Mit dem Rudergerät abnehmen: Tipps, Kalorienverbrauch und Trainingspläne

Mit dem Rudergerät abnehmen: Das Rudern ist eine beliebte Trainingsform, bei der die Bewegungsabläufe auf einem Ruderboot nachgeahmt werden. Wenn Sie Kalorien verbrennen und Gewicht verlieren möchten, ist Rudern eine gute Wahl. Dieser Artikel gibt einen ausführlichen Überblick über das Rudern zur Gewichtsabnahme, zeigt die Anzahl der verbrannten Kalorien und enthält einige Trainingspläne für den Einstieg.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit erreichen. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen – normalerweise, indem Sie Ihre Ernährung kontrollieren und/oder mehr Kalorien durch Sport verbrauchen.

Ein bescheidenes Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien pro Tag ist in der Regel ein guter Anfang. Regelmäßiges Rudern ist eine gute Methode, um zu diesem Defizit beizutragen.

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Kalorienverbrennung beim Rudern

Der Kalorienverbrauch beim Rudern hängt von einer Reihe von Faktoren ab, z. B. dem verwendeten Gerät, der Trainingsintensität und der Körpergröße.

Als allgemeine Richtlinie gilt die ungefähre Anzahl der Kalorien, die Erwachsene je nach Körpergewicht und Intensität verbrennen. In der folgenden Tabelle wird der Kalorienverbrauch pro 15 Minuten und dann pro Stunde angegeben.

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Tabelle: Der Kalorienverbrauch beim Rudertraining in Abhängigkeit vom Körpergewicht und Trainingsintensität und -dauer.

Beachten Sie, dass es sich hierbei nicht um exakte Zahlen handelt, da die Anzahl der verbrannten Kalorien auch von Ihrem Alter, Ihrem Grundumsatz und Ihrem Gesundheitszustand sowie von der Temperatur der Trainingsumgebung abhängt.

Berücksichtigen Sie auch, dass sich die Anzahl der verbrannten Kalorien ändert, wenn Sie die Intensität des Trainings variieren.

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Rudern kann den Fettabbau fördern

Wenn Sie Rudertraining mit einer ausgewogenen Ernährung kombinieren, werden Sie mit großer Wahrscheinlichkeit anfangen, Gewicht in Form von Fett abzubauen.

Übungen wie Rudern tragen dazu bei, die Fette in unserem Körper zu mobilisieren, damit sie als Energie genutzt werden können.

Eine nährstoffreiche Ernährung, die weniger Kalorien liefert, als man verbrennt, kann ebenfalls zur Fettverbrennung beitragen. Wenn man also die Gesamtkalorienzufuhr reduzieren möchte, sollte man mehr Eiweiß und Gemüse essen, um satt zu bleiben, auf kalorienfreie Getränke wie Wasser umsteigen und auf verarbeitete Lebensmittel verzichten.

Studien legen nahe, dass eine Kombination aus Ausdauertraining (Cardio) und Krafttraining (z. B. Gewichtheben) optimal für den Fettabbau ist. Da Rudern in erster Linie eine aerobe Übung ist, ist es wichtig, für optimale Ergebnisse ein Krafttraining hinzuzufügen.

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Im Vergleich zum Laufen

Obwohl Laufen und Rudern sehr unterschiedliche Übungen sind, kann man sie anhand der Anzahl der verbrannten Kalorien vergleichen. Im Wesentlichen scheint das Laufen etwas mehr Kalorien zu verbrennen als das Rudern.

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So verbrennt eine 79 kg schwere Person, die etwa eine Stunde lang mit mäßiger Intensität (7 Minuten pro Kilometer) läuft, etwa 616 Kalorien, d. h. 154 Kalorien alle 15 Minuten – gegenüber 560 respektive 140 Kalorien bei mäßigem Rudern.

Wie beim Rudern variiert die Anzahl der beim Laufen verbrannten Kalorien je nach Trainingsintensität und Körpergröße.

Bemerkenswert ist, dass Laufen in der Regel eine höhere Belastung darstellt als Rudern. Das bedeutet, dass Rudern für Menschen mit Vorverletzungen oder anderen Erkrankungen die bessere Wahl sein dürfte.

Da sich jedoch keine der beiden Trainingsarten in Bezug auf den Kalorienverbrauch wesentlich unterscheidet, sollten Sie sich für diejenige entscheiden, die Sie bevorzugen – oder zwischen beiden abwechseln.

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Mit dem Rudergerät abnehmen: Ganzkörpertraining

Rudern ist ein nahezu vollständiges Ganzkörpertraining, da es die meisten der wichtigsten Muskelgruppen stimuliert – einschließlich der Lendenmuskeln (Latissimus dorsi), des oberen Rückens (Rhomboids), der Quadrizeps, der Oberschenkelmuskeln, der Rumpfmuskulatur, des Bizeps und der Unterarme. Damit übertrifft das Rudern andere gängige Trainingsarten wie Laufen, Radfahren und Cardiotraining auf dem Crosstrainer, was den Umfang der beanspruchten Muskeln angeht.

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Entgegen der landläufigen Meinung wird die Kraft beim Rudern zu etwa 60 % durch die Beine und zu 40 % durch den Oberkörper entwickelt. Die einzigen großen Muskelgruppen, die beim Rudern nicht beansprucht werden, sind die Brust (Pectoralis major und minor) und der Trizeps.

Muskelaufbau und Kraftsteigerung

Obwohl Rudern hauptsächlich für seine aeroben (oder kardiovaskulären) Vorteile bekannt ist, sprechen manche davon, dass es zu einem Muskelaufbau und Kraftzuwachs führt – die Datenlage in diesem Bereich ist jedoch begrenzt.

Wenn Sie Muskelwachstum und Kraftsteigerung anstreben, sollten Sie Ihren Trainingsplan um traditionelles Widerstandstraining ergänzen. Dabei werden Gewichte, Bänder oder das eigene Körpergewicht in niedrigen bis mittleren Wiederholungszahlen von 6 bis 30 Wiederholungen pro Satz angewandt.

Beim Rudertraining werden in der Regel ein geringerer Widerstand und mehr Wiederholungen verwendet, als für einen effektiven Muskelaufbau erforderlich sind.

Allerdings beinhalten viele Rudertrainings ein Widerstandstraining zwischen den Ruderintervallen. Dies ist beim CrossFit der Fall, aber auch bei anderen gängigen Trainingsmethoden, bei denen gerudert wird.

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Rudern kann die Gesundheit des Herzens verbessern

Herz-Kreislauf-Training oder aerobe Übungen wie Rudern haben sich wiederholt als förderlich für die Herzgesundheit erwiesen.

Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, einen niedrigeren Blutdruck, eine niedrigere Ruhepulsrate und ein niedrigeres (schlechtes) LDL-Cholesterin sowie ein höheres (gutes) HDL-Cholesterin und ein gesünderes Körpergewicht haben.

Diese positiven gesundheitlichen Auswirkungen können auch Ihr Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt, Diabetes und Fettleibigkeit verringern.

Mit dem Rudergerät abnehmen: So rudert man richtig

Auch wenn das Rudern auf den ersten Blick recht einfach erscheint, erfordert es doch ein hohes Maß an Technik. Rudern besteht aus vier verschiedenen Phasen, hier sind die Grundlagen:

1. Setzen Sie sich zunächst auf das Sitzkissen und sichern Sie die Füße mit den Riemen.
2. Schalten Sie dann den elektronischen Tracker ein. Einige Modelle schalten sich automatisch ein, wenn Sie mit dem Rudern beginnen.
3. Fassen Sie den Griff locker mit den Händen.
4. Beginnen Sie in der „Fang“-Position mit gestreckten Armen, lehnen Sie sich in der Hüfte nach vorn, wobei sich Ihre Schultern vor der Hüfte befinden und Ihre Schienbeine fast senkrecht stehen.
5. Gehen Sie dann in die »Drive«-Position über, indem Sie sich mit den Beinen abstoßen und Ihren Körper in eine vertikale Position zurückschwingen.
6. Gehen Sie dann mit einem Armzug in die Endposition über. Ihre Hände sollten sich in einer geraden Linie vom Schwungrad weg bewegen, während Ihre Schultern entspannt sind.
7. Gehen Sie in die »Erholungsphase«, indem Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Lassen Sie die Arme nach vorn gleiten, neigen Sie dann den Oberkörper nach vorn und beugen Sie schließlich die Beine.
8. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Dauer.

Die übliche Reihenfolge beim Rudern ist:

• Beine, Rücken, Arme in der Fang-, Antriebs- und Zielphase
• Arme, Rücken, Beine in der Erholungsphase

Die Entwicklung der Rudertechnik benötigt Zeit. Daher ist regelmäßiges Üben notwendig, bevor Sie zu fortgeschritteneren Trainingseinheiten übergehen.

Rudertraining für Anfänger

Sobald Sie die Technik beherrschen, können Sie das Rudern in Ihr Trainingsprogramm einbauen. Mit der Zeit können Sie die Wiederholungen und die Intensität steigern, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Obwohl es üblich ist, zwischen den Sätzen auch andere Übungen einzubauen, enthalten die unten beschriebenen Work-outs nur Ruderintervalle.

Wenn Sie mit dem Rudern beginnen, sollten Sie sich auf die Technik konzentrieren und die Intensität Ihrer Trainingseinheiten langsam steigern.

Bei diesem Training für Anfänger fangen Sie langsam an, mit nur 20 Minuten Ruderzeit bei mittlerer Intensität. Nutzen Sie dieses Programm, um sich an den Ruderrhythmus zu gewöhnen und eine solide Grundlage zu schaffen, auf der Sie bei künftigen Trainingseinheiten aufbauen können.

Es wird einige Zeit dauern, bis Sie die Anzahl der Ruderschläge pro Minute selbst einschätzen können, obwohl die meisten Rudergeräte diese Zahl auf ihrem Display anzeigen.

Führen Sie dieses Training zunächst 3 Tage pro Woche durch, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie den Dreh raus haben.

Rudertraining für Fortgeschrittene

Dieses Training steigert die Intensität durch Intervalle mit ansteigender Intensität, wobei man mit geringerer Schlagzahl pro Minute (SPM) für längere Zeiträume beginnt und bei höherer SPM in kürzeren Zeiten endet.

Steigen Sie auf dieses Training um, wenn Sie die Rudertechnik des Einsteigertrainings beherrschen.

Work-outs mit höherer Intensität wie dieses können Ihre Trainingskapazität mit der Zeit steigern.

Dieses Training bietet 15 Minuten intensives Rudern zwischen einer zehnminütigen Aufwärmphase und einer zehnminütigen Abkühlphase.

Das Training für Fortgeschrittene ist zwar nur geringfügig länger als das Anfängertraining, aber die Intensität wird durchgehend gesteigert, was zu einer höheren Herzfrequenz und einem höheren Kalorienverbrauch führt.

Da Sie nun über mehr Erfahrung verfügen, sollten Sie dieses Training mindestens 4 Tage pro Woche durchführen, um Fortschritte zu erzielen.

Rudertraining für Experten

Bei diesem weiter fortgeschrittenen Training wird es heiß hergehen, denn es werden abwechselnd hochintensive Ruderintervalle und anschließende Ruhephasen durchgeführt.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO₂ max) der Muskulatur effizienter steigern kann als Training mit konstanter Intensität.

Eine höhere VO₂ max kann die Ermüdung verringern, sodass Sie sich beim Training oder beim Sport mehr anstrengen können. Probieren Sie dieses Training nicht aus, wenn Sie nicht mindestens 6 Monate lang solide Rudererfahrung haben.

In den Erholungsphasen können Sie leicht rudern, um die Durchblutung aufrechtzuerhalten, aber Sie sollten diese Zeit auch dazu nutzen, sich auf den nächsten Satz vorzubereiten. Als Fortgeschrittener sollten Sie dieses Training an mindestens 5 Tagen pro Woche absolvieren, um Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern.

Achten Sie darauf, während des Trainings viel zu trinken, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.

Maßnahmen zur Steigerung der Intensität

Mit zunehmender Erfahrung im Rudern können Sie die Intensität Ihrer Trainingseinheiten auf verschiedene Weise steigern.

Eine der besten Methoden ist die Verwendung von Intervallen.

Bei einem Intervalltraining arbeiten Sie insbesondere eine bestimmte Zeit lang mit einer höheren Intensität, gefolgt von einer Ruhephase. Diesen Zyklus wiederholen Sie dann für eine bestimmte Anzahl von Durchgängen.

Sie können zwischen den Ruderintervallen auch andere Übungen einbauen, was beim CrossFit üblich ist. Sie können zum Beispiel 5 Minuten rudern, dann 10 Liegestütze machen und das Ganze wiederholen.

Mit diesen Maßnahmen können Sie die Intensität des Ruderns erhöhen, ohne die Gesamtdauer Ihres Trainings stark zu beeinträchtigen.

Mit dem Rudergerät abnehmen: Das Fazit

Rudern ist ein vielseitiges Fitnesstraining mit zahlreichen Vorteilen, unter anderem einer verbesserten Herzgesundheit. Weiterhin fördert Rudern die Kalorienverbrennung, was die Gewichtsabnahme fördert.

Wenn Sie eine neue Sportart ausprobieren möchten, ist Rudern eine gute Alternative zum Laufen und Radfahren.

Vergewissern Sie sich nur, dass Sie die Technik beherrschen, bevor Sie zu fortgeschritteneren Trainingseinheiten übergehen.

Weiterführende Links und Quellen

• Unsere Themenseite Rudergerät
• Wie rudere ich richtig? Das Rudertraining für Anfänger mit dem Olympioniken Lars auf dem Rudergerät